3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠质量深深地影响着人们的生活和健康质量，睡不好则会对人的躯体、心理等产生一定的危害。有调查显示，失眠是世界范围内发生率最高的疾患，但约有73%的患者从未采取任何有效方法改善睡眠。专家表示，避免熬夜，规律生活，创造一个舒适的睡眠环境等方式可使自己获得一个良好的睡眠。
失眠四五年，几乎没睡过安稳觉
睡眠和水,空气,食物一样，是人的基本需求。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是人的生命所必须的生理和心理过程，是健康不可缺少的组成部分。然而,越来越多的人感到睡得香、睡得足却不那么容易。
对于省城市民赵玲（化名）来说，这几年过得并不舒心，而罪魁祸首就是自己的“睡眠”。“四五年了，我几乎没有睡过一个安稳觉，我现在唯一的心愿就是踏踏实实睡个好觉。”对于大部分人来说，这就是每天的“日常项目”，赵玲却觉得遥不可及。
这件事还要从几年前的一个小手术说起。
那一年，赵玲做了一个微小的子宫肌瘤切除手术，手术很成功，她也得到了一段宝贵的休息时间。家务少了，运动少了，连续几日卧床休息的她却开始胡思乱想。“我的手术会不会有什么后遗症？肌瘤会不会没切除干净？”考虑的越多，问题也就随之而来，赵玲开始睡不着觉了。
一开始赵玲并没有放在心上，恢复上班后，失眠症状还是没有改善，反而使自己更加焦虑。“数羊、助眠的饮品我都试过、根本不管用。”后来，医生给赵玲开了安眠药，虽说一开始很管用，随着时间的推移，半片已经满足不了她，她开始一片、两片、三片的服用，药物发挥的作用也越来越不明显。
近日，她来到山东省精神卫生中心，向睡眠医学科副主任医师李西荣说出了自己的想法，“医生，您快帮帮我，想睡个好觉怎么这么难？”
安眠药应在医生指导下服用
睡眠障碍是指各种原因引起睡眠觉醒的节律紊乱,而出现的睡眠质量异常以及睡眠中行为异常等临床综合征。通俗地说分为“睡不着、睡不好和睡不醒”这三类,从孩童到老人,睡眠障碍会发生在任何年龄段。
李西荣说，最常见的睡眠障碍是失眠。失眠指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。调查结果显示，失眠是世界范围内发生率最高的疾患，44%的失眠患者表示自己睡眠维持困难，33%表示入睡困难。
“头疼、腰疼、腿疼，浑身都没力气，记忆力也在衰退，什么事转身就忘。”连续失眠七年的张梅（化名）为了治好失眠尝尽了各种办法，用她丈夫的话来说，妻子现在基本啥活也干不了，甚至还有过想不开的时候。
“睡眠的作用无可替代。”李西荣表示，睡眠可以帮助人们消除疲劳、保护大脑、延缓衰老、提高身体免疫力等，对孩子而言,生长激素在持续的睡眠中分泌旺盛。“但是睡不好也会使人工作能力下降、脾气暴躁、精神状态差，甚至常伴有焦虑、抑郁、躯体疼痛、胃肠功能失调等症状。有研究表明，经常失眠的人，他的老年痴呆发生率也会增加。”
此外，医学上有90多种疾病发生于睡眠期，包括睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等。
李西荣表示，失眠的管理途径一般分为心理行为治疗、药物治疗、物理治疗和传统中医学治疗四种。“特别需要提醒的是，安眠药应该在医生的指导下服用，擅自服用可导致不良影响。”
不同年龄有不同的睡眠需求
我们如何判断自身的睡眠状况是否健康呢？山东省精神卫生中心睡眠医学科门诊带头人、主任医师白录东表示，能在日间保持精力旺盛，满足生活和工作需要的即为健康睡眠。一般根据三点来判断，能在30分钟内入睡；每晚醒来5分钟以上时间的次数不超过2次；醒后能在20分钟之内重新入睡（15-30分钟）。“任何感觉到失眠已经困扰到您的状况，都尽量去正规医疗机构就诊，以免耽误最佳治疗时机。”
“我们该睡多长时间？这也是因人而异的，不同的年龄需求不同。”白录东表示，新生儿适宜睡眠时间为20-22小时，8-12岁的儿童青少年为为10小时，成年人为7-8小时，60-70岁的老人需要5.5-7小时的睡眠时间。
对于如何获得一个好的睡眠，白录东给出了以下八条建议。避免熬夜，规律生活；睡前禁忌大吃大喝，饮酒、咖啡；创造一个舒适的睡眠环境；保持睡眠专注；适量助睡眠饮品，如红糖水、蜂蜜；前热水泡泡脚；听舒缓放松音乐，记住不要带耳机；做一些机械的、乏味的事情。
午觉应该睡多久？
“我中午睡了一个小时，怎么睡醒感觉更累了？”“我中午只睡了十来分钟，但是下午精力很充沛。”对此，李西荣表示，人在睡觉时大脑仍然在活动，基于大脑的活动，我们可以将一个睡眠周期笼统的分为浅睡期、深睡期和REM期，一个周期大概是90分钟。
“如果你午觉睡了1个小时，其实已经进入深睡期，但是因为工作需要不得不醒过来，这时候大脑就会‘抗议’，它就不‘配合’你好好干活。”李西荣表示，如果想睡的时间长，又想保持好的精力，至少应睡满一个周期，也就是一个半小时。
但若没有足够的时间休息，李西荣建议只休息20-30分钟左右即可，可以使身体达到很好的平衡作用，精神和机体得到休息、休整、安慰，使体内的内分泌、消化系统得到平衡、调节。有研究表明，午睡15分钟对身体的益处很大，相当于夜间2个小时的睡眠效果。
李西荣说，是否午休因人而异，假如没有这个习惯下午也能精力充沛，就可以不用午休。
（齐鲁晚报·齐鲁壹点记者张如意）